あと五キロが痩せない!理想の体重に近づけるために知っておきたい意外な知識

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あと5キロが痩せない…

質問 25歳 女性

体重を五キロ落とし手理想の体型に近づけたいです。

今やっているダイエットメニューとして、毎日、

・ダンスDVDを1時間程度
・筋トレ一日三種類程度

をやっています。

食事に関しては、ご飯とパン、麺類を食べないという食事制限しかしていません。
(気が向いたらささみなどは食べていますが、カロリー計算はしていません。)

今の所、これでもそこそこ効果が出ていて、わずかづつですが体重が減っているのですが、もっとダイエットの効率を上げるために食事も変化させようと思いますが、いかがでしょうか?

ダイエットを考える時に、

・食事制限
・運動

の2つをセットで考えて実行する人も多いですね。

もちろん「いそがしい」など、いろいろな理由で片方だけでもいいのですが、より高い効果を考えるのであればもちろん両方やっていきたいですよね。

でもはじめて本格的にダイエットするとなると色々と心配…

時に食事制限をして必要な栄養素を取らないでいると、

・髪パサパサ
・お肌ボロボロ
・体調サイアク

なんて事も考えられます。

ということで、「あと5キロ痩せたい!」ということで、ダイエットをして体重を落とすために食事制限と運動の両方をするときに気をつけておきたいことを紹介していきますね。

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体重は摂取した量と消費した量の差

簡単に言えば、体重は取り入れたカロリーと消費したカロリーの差が現れたものです。

乱暴な言い方ですが、

・肥満=摂取したカロリー>消費したカロリー
・標準=摂取したカロリー=消費したカロリー
・痩せ=摂取したカロリー<消費したカロリー

と言い換えることができることもあります。

カロリーに関しての消費と摂取の最終的な割合がどうかによって動行為も食事の制限も結局むだになるので、最終的なバランスがどうかを考えコントロールすると言う事が必要とされます。

なのでカロリー差し引きを気にしてください。

リバウンドがおきる原因も基本的にカロリー収支の乱れです。

あと5キロ痩せたいのであれば…

あと5キロ痩せたいのであれば、食事制限は賛成です。

栄養のバランスを考えるのであれば、もちろん野菜は食べたほうがいいですね。

低カロリーに野菜を調理するなら、もちろんノンオイルのドレッシングを使ってサラダにするといいですよ。

そして、肉に関しては、ささみとかは食べたほうが良いですね。

逆に私の経験上、風呂の中でのマッサージはダイエットに効果は感じられませんでした。

ある程度まとまった時間を使ってるなら、マッサージよりもその時間をウォーキングにでも回した方がいいと思います。

 

リバウンドに関してですが、

リバウンドは例え一時的にダイエットが成功して痩せたとしても、ダイエットメニューを続けず、食事生活を含めた元の生活習慣に戻せば、どんなダイエットをしていたとしてもリバウンドします。

ダイエットが成功して痩せた後は、その体型の維持のための生活習慣(運動、食事制限)に移行しないとリバウンドからは逃げられませんよ。

食事制限をするなら…

「あと5キロ痩せたい」と思って食事制限をするなら、野菜ダイエットがおすすめ。

その理由は簡単で、野菜というのは肉や魚、お米などの炭水化物と比べてカロリーが少なく、それでいて、かさ増し効果で食いごたえを感じやすいからなのです。

空腹感はダイエットのこれ以上ない天敵…だからといって野菜をたっぷりと摂取してしまうとカロリーを取り過ぎてしまって、やり続けたところでダイエットはうまく行きません。

カロリーが少なめに、お腹いっぱいになりやすい野菜をいっぱい食べることで、空腹の辛抱も僅かで減量を持続することができます。

野菜にはビタミン、ミネラルがたっぷり野菜に含まれる「ビタミン」と「ミネラル」は肉体の様々な代謝作用に影響を与えます。

ビタミンとミネラルが欠如すると体は脂肪や糖質を燃やしにくくなってしまい、痩せづらい体に変化します。炭水化物や脂肪分を迎えているのに全然痩せない!という人は、身体が代謝を早める時に使用するビタミンやミネラルが足りないケースがあります。

とりわけビタミンB群は代謝にキーポイントとなる働きを引き受けており、たんぱく質の代謝にはビタミンB6、脂質の代謝にはビタミンB2、炭水化物(糖質)の代謝にはビタミンB1が重要になります。

ダイエット野菜の調理方法

ダイエットには「ノンオイルドレッシングでサラダ」という印象がありますが、野菜と一緒にオリーブオイルなどの良質の油を取ることも重要となってきます。

「ダイエットに野菜」は半分正解なのですが野菜だけではだめ・・・とはいえ、油分も必要になってくるのですが、だからといって、高カロリーの動物性の脂肪もよくありません。

おすすめなのが「オリーブ油」「ごま油」「なたね油」の3つです。

緑黄色野菜に含まれるビタミンA・E・Kのような脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ることで吸収率が高まり、緑黄色野菜の豊富な栄養を余すことなく吸収できます。

オリーブ油、なたね油、ごま油といったオメガ9脂肪酸が豊富で抗酸化作用のある油は加熱用油として、えごま油、亜麻の実、シソの実といったオメガ3脂肪酸が豊富な油は、そのままかけることでその栄養素を吸収しやすくなります。

ドレッシングや調理油を選ぶ際には参考にしてみてください。

次にダイエット期間における野菜の調理方法ですが、

・茹でる
・スムージー
・スープ

の3つが代表的ですね。

それぞれわかりやすく説明していきます。

・ゆでる
茹でる際に注意したいのは、緑黄色野菜に多く含まれる水溶性ビタミンですね。。

このビタミンは、野菜を茹でると湯に栄養分が溶けだしてしまうため、野菜をスープやお味噌汁にして汁ごと食べたりすることで、溶け出してしまったビタミンを摂取すいることが可能となってきます。

また、野菜を茹でて食べるより蒸す方が、栄養分が野菜にとどまりやすいです。

・スムージー
数種類の野菜をミキサーにかけてそのまま飲むスムージーは、「野菜の栄養をそのまま取れる」ということで人気です。

ただし、ミキサーのモーター熱により、一時的に高温調理の状態になるのはNG。

その理由は、酵素は70度、乳酸菌は40度を超えると死活・死滅してしまうからです。

「スムージを使う」ということは高温による栄養素を殺さないためということを覚えておいてくださいね。

・スープ
脂肪燃焼スープダイエットが流行った時期がありましたが、野菜スープを飲むことはダイエットの観点から言えば効果的ですよ。

緑黄色野菜に含まれる水溶性ビタミンは茹でると水に溶け出てしまいます。

そのため、そビタミンが溶け出してしまったスープごと飲むことで、ビタミンを一緒に摂ることができます。

また、野菜を茹でることで生野菜で食べるよりも食べやすくなる場合が多いです。

なので、他の調理に比べて、ビタミンや食物繊維をよりたくさん摂取することが漢方である場合が多いですね。

 

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